뼈 건강에 관해 이야기하려고 합니다. 뼈는 우리 몸의 기반을 이루며, 건강한 뼈는 우리가 움직이고 더 나은 삶을 살 수 있게 돕는 중요한 부분입니다. 그러나 골다공증, 골절 및 칼슘 섭취와 같은 뼈 건강과 관련된 문제는 우리의 삶을 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 이러한 문제에 대한 정보와 예방 방법을 알아보고, 뼈 건강을 유지하는 방법을 공유하겠습니다.
골다공증 Osteoporosis
골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 감소하여 뼈가 취약해져 부러질 위험이 높은 질병입니다. 여성의 경우 노화와 폐경으로 에스트로겐이 분비가 줄고, 비타민D와 칼슘 섭취가 부족할 때, 다른 질병으로 골밀도와 강도를 유지하기가 어려울 때 생길 수 있습니다. 골다공증은 골정이 생길 때까지 증상을 알 수 없고, 압박이 없을 때 생길 수 있고 아주 경미한 넘어짐에서 발생할 수 있습니다. 통증을 유발하고, 척추가 골절되는 경우는 통증은 없지만 변형이 생길 수 있습니다. 골밀도 검사를 통해 골다공증을 진단합니다. 골다공증을 예방하고 관리하기 위해서는 칼슘을 섭취하여 강한 뼈를 유지하도록 합니다. 우유 제품, 어육, 견과류 및 칼슘 보충제를 통해 칼슘을 충분히 섭취하세요. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는데 중요하며, 자연태양광이나 비타민 D 보충제를 통해 충분히 섭취하세요.규칙적인 체중을 유지하기 위한 운동은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동도 근육을 강화하고 균형을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 비스포스포네이트나 다른 약물을 복용하여 골다공증을 예방하고 치료 관리 할 수 있습니다.
골절 예방 Fracture Prevention
뼈의 골절은 뼈 건강의 중요한 측면 중 하나입니다. 뼛속에는 칼슘과 인과 같이 뼈를 단단하고 조밀하게 만들어주는 무기질이 들어있고 골밀도 또는 골질량을 유지하기 위해 우리 신체는 칼슘이나 다른 무기질의 공급이 필요합니다. 또한 이와 관련한 여러 가지 에스트로겐, 칼시토닌, 테스토스테론, 성장 호르몬, 부갑상선 호르몬을 적절한 양으로 만들어내야 합니다. 음식으로 칼슘을 섭취 흡수하고, 이를 뼈에 결합하기 위해서는 적절한 양의 비타민D 도 공급해야 합니다. 비타민 D는 일반적인 균형 잡힌 식사에서 섭취가 가능하지만 태양광선에 노출될 때 많이 피부에서 많이 생산하기 때문에 적절한 일광이 필요합니다. 골절을 예방하려면 올바른 영양소 섭취는 뼈의 강도를 유지하는 데 중요합니다. 단백질, 비타민 C, 칼슘 등을 포함한 다양한 영양소를 섭취하세요. 집안과 작업 공간을 안전하게 조성하고 넘어짐 및 낙상을 예방하고 근육을 강화하여 뼈를 지지하고 골절의 위험을 줄일 수 있습니다. 골절이 생겼다면 척추 압박 골절은 경우에 따라 요통은 진통제로 습열찜질과 마사지 또는 허리 보호대 같은 지지장치로 치료할 수 있습니다. 허리 근육 강화 운동은 만성 요통완화에 도움이 될 수 있습니다. 골다공증으로 생긴 골절은 반드시 치료해야 합니다. 손목골절은 수술하거나 깁스로 손목을 고정하고 골다공증 골절을 경험한 경우에는 약물 치료를 받는 것이 좋으며 적절한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취해야 합니다.
칼슘 섭취 Calcium Intake
칼슘은 뼈 건강을 유지하는데 중요한 영양소입니다. 적절한 양의 영양소를 섭취하고 특히 비타민 D 섭취는 최대골밀도에 도달하는 약 30세까지 매우 유용합니다. 비타민D는 칼슘의 섭취와 흡수를 돕기 때문입니다. 모든 남성이나 여성은 하루에 1,000밀리그램 이상의 칼슘을 섭취해야 합니다. 폐경 후의 여성이나 고령의 남성, 사춘기의 소아나 청소년 임신 중이거나 수유 중인 여성은 매일 1,200~1,500밀리그램을 섭취해야 합니다. 음식 내 칼슘이 칼슘 보충제보다 도움이 됩니다. 칼슘이 풍부하고 섭취를 늘리기 위해 유제품, 브로콜리, 견과류, 아몬드 우유, 마카다미아 등 그리고 녹말 대체 식품을 통해 자연스럽게 칼슘을 섭취하세요. 식사로 칼슘의 섭취가 부족하다면 의사 또는 건강 전문가와 상담한 후 칼슘 보충제를 사용하세요. 칼슘 흡수와 뼈 건강을 개선하기 위해 비타민K와 마그네슘도 섭취하세요. 다양한 칼슘 보충제가 있고 비타민 D를 포함한 제품도 있습니다. 골다공증이 있는 경우는 매일 600~800U의 비타민 D보조제를 섭취해야 합니다. 특히 비타민 D 결핍이 있는 골다공증 환자는 훨씬 고용량이 필요하므로 혈중 비타민 D 수치를 검사하고 복용합니다. 비타민 D는 주로 시리올과 유제품에 풍부하고 생선 간유와 지방살 생선에 풍부합니다.
Conclusion
뼈 건강은 우리의 삶에 큰 영향을 미치는 중요한 부분입니다. 골다공증과 골절과 같은 뼈 관련 문제는 예방하고 관리할 수 있습니다. 칼슘, 비타민 D, 영양 균형, 안전한 환경, 근력 운동 및 칼슘 보충제와 같은 요소들을 고려하여 뼈 건강을 유지하고 미래의 뼈 건강을 지키세요. 건강한 뼈를 통해 더 나은 삶을 살 수 있으며, 올바른 관리 및 습관을 통해 뼈 건강을 유지하세요.
